Биопедия статии заглавна.png
Био храни

Как да си набавим калий – топ 5 храни богати на калий

Biopedia
26 Септември 2022
10 минути

Калият е основен минерал, от който тялото се нуждае ежедневно и за протичането на различни процеси. Тъй като тялото не може да произвежда калий самостоятелно, нужно е да си го набавяме чрез храната. Но как да си набавим калий и какво е нужно да консумираме по-често? Нека открием в днешната статия.


Въпреки важността на това че е нужно ежедневно да си набавим калий, за да сме здрави и да подпомогнем работата на организма и редица системи, по-голямата част от българите не получават достатъчно калий от ежедневната си диета.

Това се дължи главно на липсата на плодове и зеленчуци в типичната западна диета, на която до голяма степен е подвластна и нашата страна. В България се препоръчва здравите възрастни да консумират 4700 mg калий дневно. Нещо, което е почти невъзможно да направим, освен ако не знаем как да си набавим калий и на кои храни да наблегнем.


Получаването на достатъчно калий в храната е от съществено значение за здравето на костите и сърцето. Жизненоважно е за хората с високо кръвно налягане и може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Научавайки как да си набавим калий чрез храната, която сонсумираме, ние ще осигурим нужната и важна превенция от сърдечни заболявания и ще подпомогнем работата на кръвоносната система и сърцето. В тази статия ще откриете топ 5 храни, които ни помагат да си набавим калий ежедневно.

Как да си набавим калий с бял боб

Фасулът и лещата са богати източници и ни помагат да си набавим калий. Белият боб е един от най-добрите варианти за консумация на високи нива калий, тъй като съдържа 421 mg калий в 1/2 чаша (130 грама).

Освен това, белият боб съдържа добри количества калций и желязо. 1/2 чаша бял боб осигурява 4,9 грама фибри, което е 18% от дневната доза, от която тялото се нуждае. Той също е и отличен източник на растителен протеин.


Високото съдържание на фибри и антиоксиданти в боба може да помогне за намаляване на възпалението, подобряване на здравето на дебелото черво и намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет.

Нещо повече, обширно изследване, включващо близо 250 000 души, установи, че дневният прием на 1640 mg калий е свързан с 21% по-нисък риск от инсулт. Фасулът и лещата са добри източници на калий, а и са пълни с фибри, протеини и други витамини и минерали.


Как да си набавим калий с картофи и сладки картофи

Картофите са един от най-добрите хранителни източници на калий. Голям печен картоф (около 300 грама) осигурява 1600 mg от този изключително важен минерал.


Тъй като калият се намира както в месестата част, така и в кората на картофите, най-полезно е да ги консумирате измити и необелени, когато картофите са с тънка кора, която е подходяща за консумация.

Друг нишестен зеленчук, богат на калий, са печените сладки картофи. Един брой от тези големи зеленчуци (около 235 грама) съдържа 1110 mg калий. Но картофите не са само добри източници на калий. Те също така съдържат витамини А, С, В6 и манган.

Как да си набавим калий с цвекло


Цвеклото се предлага в различни цветове, като наситено червено, лилаво и бяло. Този кореноплоден зеленчук има естествено сладък вкус. 1/2 чаша (около 85 грама) нарязано и сварено цвекло съдържа 259 mg калий.

Цвеклото също е богато на фолат и манган. Плюс това, пигментът, който придава на цвеклото неговия богат и наситен цвят, действа като антиоксидант, който може да помогне в борбата с окислителното увреждане и възпалението.


Цвеклото също е с високо съдържание на нитрати, което може да е от полза за функцията на кръвоносните съдове, борбата с високото кръвно налягане и подобряване на физическата активност.

Съдържанието на калий в цвеклото също може да помогне за подобряване на функцията на кръвоносните съдове, както и да намали риска от сърдечни заболявания.

Как да си набавим калий със спанак

Спанакът е много питателен и полезен листен зеленчук. А за тези, които искат да увеличат приема на калий, сготвеният спанак е чудесен вариант, защото съдържа 839 mg калий на чаша спанак.

Освен това осигурява почти 4 пъти от препоръчителната дневна доза на витамин А, 10 пъти на витамин K, около 25% от дневната доза на калций и почти 85% на манган.


Тези хранителни вещества са важни за метаболизма, здравето на очите, здравето на костите и подсилване на имунната система.

Тъмнолистните зелени зеленчуци като спанак също са пълни с антиоксиданти. Например, спанакът съдържа антиоксиданти, включително флавоноиди, които помагат за предпазване от увреждане на клетките и подпомага тяхната регенерация.

Как да си набавим калий с портокали и портокалов сок

Как да си набавим калий с портокали и портокалов сок

Цитрусовите плодове като портокалите са добре известни със своето високо съдържание на витамин С, но също така са добър източник на калий. Една чаша (248 грама) портокалов сок осигурява 496 mg калий.


Освен това сокът е богат и на фолат, витамин А, тиамин и антиоксиданти. Подробни проучвания са установили, че хората, които редовно консумират портокалов сок, е по-вероятно да задоволят нуждите си от витамини и минерали и да следват по-здравословна диета.
Освен това е по-малко вероятно да страдат от затлъстяване или да имат метаболитен синдром.

Освен това, високото ниво на антиоксиданти, открити в портокалите и техния сок, може да помогне за подобряване на способността на тялото да се бори със свободните радикали, възпаленията и сърдечните заболявания.

Консумацията на портокалов сок, обогатен с калций и витамин D, може да помогне за подобряване на здравето на костите, особено след като високият прием на калий самостоятелно също е от полза за здравето на костите.

Но имайте предвид, че портокаловият сок е с по-високо съдържание на захар и осигурява по-малко фибри от целия плод.

Затова е най-добре да предпочетете яденето на плодове, вместо да пиете сок като източник на витамини и минерали. Ако решите да пиете портокалов сок, уверете се, че това е 100% сок без добавена захар.


Научете още интересна информация :

Loading...
Споделяне

Последвай ни

Instagram лого

biopedia

ПОЗДРАВЛЕНИЯ!

Благодарим Ви, че сте част от нашето БИО семейство!