ТОП 5 сайтове Направи си сам.png
Био храни

Как да се храним здравословно

Biopedia
24/07/2022
15мин.

Ключът към здравословната диета е да бъдете активни и да се храните с правилното количество калории. Така ще можете да балансирате енергията, която консумирате, с енергията, която използвате. Ако ядете или пиете повече, отколкото тялото ви се нуждае, ще качите на тегло, защото енергията, която не използвате, се съхранява като мазнини. Обратно ако ядете и пиете твърде малко, ще отслабнете. За да си отговорим на въпроса „Как да се храним здравословно“, първо трябва се научим как да балансираме диетата си, за да получава тялото всички хранителни вещества, от които се нуждае. Препоръчително е мъжете да приемат около 2500 калории на ден, докато за жените това количество се равнява на 2000 калории на ден. Прочетете нашите съвети, които помагат да започнем да се храним здравословно.

#1 Приемайте въглехидрати с високо съдържание на фибри

Нишестените въглехидрати трябва да съставляват малко над една трета от храната, която ядете. Те включват картофи, хляб, ориз, тестени изделия и зърнени храни. Изберете сортове с по-високо съдържание на фибри или пълнозърнести, като пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз или картофи с люспи. Те съдържат повече фибри от белите или рафинирани нишестени въглехидрати и могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго. Следете мазнините, които добавяте, когато готвите или сервирате тези видове храни, защото това увеличава съдържанието на калории – например олио върху чипс, масло върху хляб и кремообразни сосове върху тестени изделия.

#2 Как да се храним здравословно: Наблягайте на плодове и зеленчуци

Препоръчително е да ядете поне 5 порции различни плодове и зеленчуци всеки ден. Могат да бъдат пресни, замразени, сушени или под формата на сок. Чаша от 150 мл. плодов или зеленчуков сок, или смути също се брои за 1 порция, но ограничете количеството, което имате до не повече от 1 чаша на ден, тъй като тези напитки са захаросани и могат да увредят зъбите ви.

#3 Яжте повече риба

Рибата е добър източник на протеини и съдържа много витамини и минерали. Ето защо е добре да я включите към здравословното си хранене. Стремете се да ядете поне 2 порции риба седмично, включително поне 1 порция мазна риба. Мазната риба е с високо съдържание на омега-3 мазнини, което може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.

#4 Намалете наситените мазнини и захарта

Имате нужда от малко мазнини в диетата си, но е важно да обърнете внимание на количеството и вида мазнини, които приемате. Има 2 основни вида мазнини: наситени и ненаситени. Приема на мазнини от първата група може да повиши количеството холестерол в кръвта, което увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания. Ако искате да се храните здравословно, то тогава трябва да редуцирате или изключите от диетата си наситените мазнини. Средно мъжете трябва да приемат не повече от 30 г наситени мазнини на ден. За жените количеството на дневна база не трябва да надвишава20 г. Обърнете внимание, че децата под 11-годишна възраст трябва да имат по-малко наситени мазнини от възрастните, но диетата с ниско съдържание на мазнини не е подходяща за деца под 5 години. Наситените мазнини се намират в много храни, като: тлъсти парчета месо, колбаси, торти, бисквити, свинска мас, пайове и др. Опитайте се да намалите приема на наситени мазнини и вместо това изберете храни, които съдържат ненаситени мазнини, като растителни масла, мазна риба и авокадо. За по-здравословен избор използвайте малко количество растително или зехтин или мазнина с намалено съдържание на мазнини вместо масло, свинска мас или гхи.

#5 Как да се храним здравословно: намалете солта

Яденето на твърде много сол може да повиши кръвното ви налягане. Хората с високо кръвно налягане са по-склонни да развият сърдечни заболявания или да получат инсулт. Дори и да не добавяте сол към храната си, все още може да ядете твърде много. Около три четвърти от солта, която ядете, вече е в храната, когато я купите, като зърнени закуски, супи, хляб и сосове. Използвайте етикетите на храните, за да ви помогне да намалите количеството сол. Повече от 1,5 г. сол на 100 г. означава, че храната е с високо съдържание на сол. Възрастни и деца на 11 и повече години трябва да ядат не повече от 6 г. сол (около една чаена лъжичка) на ден. По-малките деца трябва да имат още по-малко.

Не пропускайте закуската Някои хора пропускат закуската, защото смятат, че това ще им помогне да отслабнат. Но здравословната закуска с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, захар и сол може да бъде част от балансирана диета и може да ви помогне да получите хранителните вещества, от които се нуждаете за добро здраве. Пълнозърнеста зърнена каша с по-ниска захар с полуобезмаслено мляко и плодове, нарязани отгоре, е вкусна и по-здравословна закуска.


можете да разгледате още от нашия бог на biopedia

Органични храни – какво представляват и какви са техните преимущества?

Здравословни храни за отслабване

Споделяне
Loading...

Последвай ни

Instagram лого

biopedia

ПОЗДРАВЛЕНИЯ!

Благодарим Ви, че сте част от нашето БИО семейство!