Как правилно да приемаме витамин Д – всичко, което трябва да знаете

Някои храни, например риба, млечни продукти и обогатени зърнени закуски, съдържат витамин Д, но слънчевата светлина си остава най-добрият източник на този витамин. В тази статия на "Биопедия" ще споделим как правилно да приемаме витамин Д, за да може тялото ни да го усвои по най-добрия начин.

Ако вашата локация или основно здравословно състояние ви пречат да усвоите достатъчно от този витамин, може да се нуждаете от добавки като допълниелен източник. На въпроса как правилно да приемаме витамин Д ще отговорим в тази статия.

Витамин Д е известен като „слънчев витамин“, защото се произвежда в тялото, когато слънцето въздейства на кожата. Но много хора се обръщат към добавките в по-хладните месеци от годината, когато студените и тъмни дни ограничават времето, прекарано на открито.

В такива случаи в редно да знаем как правилно да приемаме витамин Д, за да се уверим, че приемаме достатъчно и не прекаляваме с твърде висока доза.

Намаляването на нивата на витамин Д в организма не е проблем само през зимата. През последните няколко десетилетия броят на българите с достатъчни нива на този витамин в организма значително е намалял. От една страна това се дължи на времето, което прекарваме на закрито за сметка на много по-малко време навън.

От друга страна, голяма роля за спадащите нива може да играе и това, че не знаем как правилно да приемаме витамин Д и не си набавяме нужните дози.

Дефинициите за това какво точно означава дефицит на витамин Д варират от по-малко от или равно на 12 нанограма на милилитър (12 ng/mL) до по-малко от или равно на 20 ng/mL в горния край.

Консумацията на по-малко мляко и използването на слънцезащитен крем са сред причините нивата на витамин Д сред българитее да спада през годините.

Националните здравни институти на редица европейски държави отбелязват, че дефицитът е станал по-често срещан особено при мъжете, вероятно поради нарастващото тегло, намаленото пиене на мляко и по-честото използване на слънцезащитни продукти на открито.

Този спад е проблем, защото витаминът е важен за подпомагането на червата да абсорбират калций, което в крайна сметка помага за здрави и силни кости.

Витамин Д също е полезен за намаляване на възпалението и засилване на имунната функция и клетъчния растеж. За да не пропускате ползите от този важен витамин, нека в днешната статия поговорим повече за това как правилно да приемаме витамин Д.

Витамин D, наричан още "слънчев витамин", е от изключително значение за нашето здраве. Този витамин играе главна роля в няколко важни аспекта на организма и поддържа неговата нормална функция. За Здравето на Костите и Зъбите

Витамин D работи с калция и фосфора за поддържане на здравето на костите и зъбите.

Недостигът на витамин D може да доведе до рахит при децата и остеопороза при възрастните, което увеличава риска от костни счупвания.

Регулиране на имунната система | Витамин D

Витамин D подпомага нормалната функция на имунната система и е важен при борбата с инфекции и възпаления.

Достатъчният прием на витамин D може да подобри имунната реакция на организма срещу различни заболявания.

Подпомага за здравето на сърцето

Изследвания свързват витамин D с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и хипертония.

Този витамин може да подпомогне нормалното налягане на кръвта и да подобри здравето на сърдечно съдовата система.

За здравето на мускулите | Витамин D

Витамин D е важен за здравето на мускулите и може да подпомогне поддържането на мускулната маса и функцията.

Това е особено важно при възрастните хора, за които поддържането на силни мускули помага да се намали риска от падания и наранявания.

Подобряване на настроението

Има силни показатели, че витамин D може да има влияние върху настроението и психическото здраве.

Недостигът на този витамин може да бъде свързан с по-висока честота на депресия и други психични заболявания.

Витамин D представлява важен фактор за здравето и благополучието на организма. За да се поддържат необходимите нива на витамин D, е важно да включваме в режима си храни, богати на този витамин, и да се уверим, че получаваме достатъчно естествена слънчева светлина.

Възрастните се нуждаят от 600 международни единици (IU) витамин Д всеки ден (800 IU, ако сте на възраст над 70 години), които могат да бъдат получени чрез слънчева светлина, начин на хранене диета или прием на добавки добавки.

Ако се питаме как правилно да приемаме витамин Д, то най-добрият съвет е чрез умерено излагане на слънце, засилено присъствие на хранителни източници на витамина в ежедневието ни и прием на висококачествени добавки.

Уви, не винаги е възможно всички тези условия да се изпълнят, тогава приемът на добавки е от изключителна важност. Витамин Д2 е растителната форма на витамин Д.

Той се намира естествено в гъбите. Хранителните източници, които съдържат витамин Д3, включват мазна риба, като сьомга, риба тон и скумрия, обогатено мляко и други млечни продукти, масла от рибен черен дроб и яйчен жълтък.

И все пак много малко храни имат достатъчно витамин Д, за да доставят препоръчителния дневен прием, а слънчевата светлина може да не е надеждна в определени климатични условия.

Мъжете и жените, които разчитат на набавяне на витамин Д само чрез хранене, обикновено не надвишават средно 288 IU на ден. Дори изпиването на чаша мляко ще ви осигури само 100 IU – една шеста от количеството, от което много възрастни се нуждаят ежедневно.

Но когато се добавят добавки, те помагат за доближаването до целта от 600 IU на ден. Помислете за следното: жени на възраст между 51 и 70 години, които са приемали средно 156 IU чрез подхода само с диета, са достигнали 404 IU с помощта на добавки, както сочи изследване проведено в САЩ.

Добавките с витамин Д отдавна се рекламират като важни за здравето на костите. Проблемът е, че няколко проучвания са установили, че те не отговарят на рекламата.

Приемът на витамин Д не предотвратява фрактури или падания, нито има някакъв клинично значим ефект върху минералната плътност на костите, според голямо анализ на над 81 клинични проучвания.

Не е и установено, че приемът на витамин Д намалява риска от рак, инфаркт, инсулт или сърдечно-съдова смърт в контролирано клинично изпитване, включващо над 25 000 участници, проведено в САЩ.

И все пак изследователите са открили, че тези, които са развили рак, са имали 25% по-ниска смъртност, когато са приемали витамин Д.

Междувременно, въпреки че подробни проучвания предполагат връзка между ниските нива на витамин Д и риска от развитие на диабет тип 2, контролирано клинично изпитване, проведено през 2019 г. в САЩ, не подкрепя това заключение.

Добавянето на витамин D3 в доза от 4000 IU на ден не води до значително по-нисък риск от диабет в сравнение с плацебо.

Така че ползите от добавянето на витамин Д за превенцията и третирането на тези тежки болести далеч не са сигурни и потвърдени.

Въпреки това, приемът на витамина има редица други ползи за нашето здраве и функцията на организма и всичките му системи.

Защо някои групи са изложени на по-голям риск от ниски нива на витамин Д? В повечето случаи това може да се проследи по начина на хранене или начин на живот на тези хора. Например веганите, много от тях имат ниски нива на витамин Д, защото избягват храни, които са богати на витамин Д - включително месо, риба, яйчни жълтъци и млечни продукти.

Серумната концентрация на витамин Д е с 34% по-ниска сред хората, които са вегани, в сравнение с тези, които консумират месо и млечни продукти.

Ако и вие следвате веган режим, или просто не обичате животински продукти и ги консумирате рядко, може би се нуждаете от прием на добавки с витамин Д.

Има начини да добавите витамин Д към диетата си като веган. Например, напитките от растително мляко, като тези, направени от соя, овес и бадеми, често са обогатени с витамин Д до нивото, което се намира в обогатеното краве мляко (около 100 IU/чаша).

Разбира се, приемът на добавки с този витамин също остават актуална и добра алтернатива.

Хората със затлъстяване също може да се нуждаят от добавки. Изследванията предполагат, че възможните причини за дефицит включват по-нисък хранителен прием на витамин Д сред мъжете със затлъстяване в сравнение с мъжете и жените без затлъстяване, възможността хората със затлъстяване да излагат по-малко кожата си на слънце (не само поради по-лошото усвояване) и намаляване на степента на усвояване на витамин Д сред хора, които са преминали през бариатрични или стомашни байпас процедури.

Що се отнася до по-възрастните хора, те са изложени на риск, защото е по-вероятно да прекарват времето си на закрито, но също така и защото процесът на синтезиране на витамин Д от храна или слънчева светлина става по-малко ефективен с възрастта.

Дори и да не попадате в тези няколко групи хора, които са подложени на по-голям риск от дефицит, вие също може да се нуждаете от допълнителен прием. Разговаряйте с вашия лекар, за да бъдете изследвани.

Загрижени ли сте, че нивата на витамин Д в организма ви са твърде ниски?

Честите симптоми на дефицит включват чувство на умора и болка, въпреки че често няма никакви симптоми.

Най-добрият начин да разберете със сигурност е като попитате вашия лекар, който може да направи кръвни изследвания, за да оцени нивата на витамина в организма ви.

Важно е да имате предвид, че хранителните вещества обикновено не работят изолирано. Много от тях зависят едно от друго и повишеният прием на едно хранително вещество може да увеличи нуждата ви от друго.

Някои изследователи твърдят, че мастноразтворимите витамини работят заедно и че е от решаващо значение да оптимизирате приема на витамини А и К, докато допълвате с витамин D3. Това е особено важно за витамин К2, друг мастноразтворим витамин, който повечето хора не получават достатъчно.

Магнезият – друг важен минерал, който често липсва в съвременната диета – също може да бъде важен за функцията на витамин D. Възможно е да ви бъде изписана комбинация от витамини и добавки, за да се намери идеалният баланс на всички тези микроелементи в организма ви, а и за да се подпомогне функцията на всяка една добавка.